Low Back Pain: कंबरदुखी, एक शाप???

कंबरदुखी ही आपल्या सर्वांना अतिशय ओळखीची बाब आहे. आसे म्हणतात कि ८०% पुरुष आणि ९५% स्त्रियांना आपल्या आयुष्यभरात कधी न कधी कंबरदुखीला सामावलं जावं लागेल. कंबरदुखी ही दोन पायांवर चालणाऱ्या आपल्या सर्वांसाठी शाप आहे का?

मुळात सर्व प्राणी हे चार पायांवर चालणारे होते. पण माणूस दोन पायांवर चालू लागला आणि सर्व भार कमरेवर आणि मणक्यावर घेऊ लागला. आपली कंबर ही झाडाचा खोडासारखी हाता-पायाच्या फांद्यांना आधार देत असते. परंतु ह्या खोडाकडेच आपण सर्वात जास्त दुर्लक्ष्य करतो.

कंबरदुखीची अनेक करणे असू शकतात. काही कारणे टाळणे आपल्या हातात असतात, काही कारणे कदाचित न टाळता येणारी आहेत.

तरुण वयात कंबरदुखीची करणे ही वाढत्या वयातील कारणांपेक्षा वेगळी असतात. ह्यात आपले राहणीमान आणि शरीराची ठेव (Posture) महत्वाची करणे आहेत. खास करून काम करतांना चुकीच्या पध्दतीमुळे कंबर दुखी उद्भाऊ शकते. खास करून गृहिणीनमधे ह्याचे प्रमाण अधिक असते. दोन पायांवर चालणाऱ्या माणसांना शरीराची योग्य ठेवण ठेवणे फार महत्वाचे आहे कारण दोन पायांवर चालणार्याला कंबर खचून चालणार नाही.

याच बरोबर आपल्या पुण्यासारख्या शहरात दुचाकींचे प्रमाण अधिक, म्हणजेच कंबरदुखी चे प्रमाण देखील अधिक. इंजन चे हादरे, खराब रस्ते, दुचाकीवर क्षमते पेक्षा जास्त लोकं बसणे, आदी बरीच करणे कंबरदुखी साठी कारणीभूत ठरतात. याच बरोबर व्यायामाचा आभाव देखील कंबरदुखी चे मोठे कारण आहे. ह्याच बरोबर मणक्याला होणारी इजा, अपघात यामध्ये देखील कायमस्वरूपी कंबरदुखी होऊ शकते.

स्त्रियांमध्ये गरोदरपणात कंबरेवर पडणारा जोर वाढू लागतो. खास करून ७व्या ते ९व्या महिन्यात कंबरदुखीचा त्रास वाढतो. यात देखील शरीराच्या चुकीच्या ठेवीमुळे आणि व्यायामाच्या अभावामुळे कंबरदुखी उद्भवते.

वाढत्या वयात हाडांच्या ठिसूळपणामुळे कंबरदुखीचा त्रास होतो. ह्यात प्रामुख्याने कॅल्शियमची मात्रा कमी झाल्यामुळे माणके कमजोर होतात आणि साधारण भार सुद्धा घेऊ शकत नाहीत.

त्यामुळे मणक्यामध्ये झीज होते अथवा माणके कोसळू शकतात.

कामे करतांना योग्य शरीर रचना ठेवणे महत्वाचे आहे. खास करून शरीर ताठ ठेवणे महत्वाचे आहे. कोणतेही काम करतांना / वजन उचलतांना कमरेतून न वाकता गुढघ्यातून वाकावे. झोपतांना देखील चांगली गादी वापरावी. आगदी नरम गादी घेऊ नये कारण त्यांनी मणक्याला आधार मिळत नाही. किंबहुना नुसतेच जमिनीवर देखील झोपू नये. गादी नरम पण कणखर असावी. झोपतांना देखील ताठ झोपावे.

कमरेची निगा राखणे आणि कामरेसाठी व पाठीसाठी व्यायाम करणे हे रोजच्या जेवणा इतकेच महत्वाचे आहे. कंबरेचे आणि पोटाचे स्नायू एखाद्या पट्ट्या सारखे मणक्याला आधार देतात. हे स्नायू मणक्यावर येणारा जोर स्वतः वर घेतात आणि मणक्याला सुरक्षित ठेवतात. ह्यामुळे कमरेला आणि मणक्याला आधार मिळतो. ह्याच बरोबर मणक्याची हालचाल आणि लवचिकता जोपासणे सुद्धा महत्वाचे आहे. पाठदुखी मध्ये मणक्याच्या स्थिरते बरोबर हालचाल देखील तेवढीच महत्वाची आहे. हालचालीच्या अभावामुळे कमरेत ताठरता वाढते आणि त्यामुळेच कंबरदुखी देखील वाढते.

कमरेची निगा राखण्यासाठी खालील व्यायाम प्रकार खूप उपयोगी आहेत:

१)      पोटाचे व्यायाम (Abdominal Core Exercises): पोटाचे स्नायू मणक्याला एका पट्ट्यासारखे आधार देतात. पाठीवर झोपून, दोनही गुढघे वाकवून पोट आत ओढणे हा एक अगदी सोपा व्यायाम आहे. ह्याच बरोबर दोनीही हात सरळ धरून मान उचलणे, एक एक पाय सरळ वर आणि खाली करणे, दोनीही पाय सरळ वर उचलणे, दोनीही हात आणि पाय उचलणे आदी व्यायामांनी पोटाच्या स्नायूंची ताकद वाढवता येते.

२)      पाठीचे व्यायाम (Back Exercises): पोटावर झोपून दोनीही हातांवर वजन घेऊन मान व पाठ वर उचलणे, पोटावर ताठ झोपून कमरेतून पाय सरळ वर आणि खाली उचलणे, दोनीही हात आणि पाय उचलणे आदी व्यायामांनी पाठीच्या स्नायूंची ताकद वाढवता येते.

३)      योगासने: साधारणता योगामधील बरेच व्यायाम हे स्नायू जोपासण्यात मदत करतात. पोटाच्या स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी कपालभाती, बाह्यप्राणायाम आदि फार उपयोगी आहेत. ह्यासाठी योगासने आणि हालचालीच्या कवायती खूप उपयुक्त आहेत. योगासानांमध्ये खास करून भुजंगासन, मकरासन, ताडासन, अर्धाशलभासन, पास्चीमोतानासन, त्रिकोणासन, सर्पासन, धनुरासन व नौकासन हे व्यायाम मणक्यासाठी उपयुक्त आहेत. ही आसने मणक्याला ताठ ठेवतात आणि बाक येऊ देत नाही. ह्याच बरोबर कवायती मुळे देखील मणक्याचे आणि कमरेचे आरोग्य उपयुक्त राहते. उभे राहून दोनीही हात पावलांना टेकवणे, कमरेतून बाजूने वाकणे हे व्यायाम उपयोगी आहेत.

हे साधे आणि सरळ उपाय अवलंबले तर आपण कंबरदुखी पासून निश्चित दूर राहू आणि ते आपल्याला शाप वाटणार नाही.

Padmavibhushan Dr. KH Sancheti

Dr. Apurv Shimpi (PT)