Bone Care in the Reproductive Age: प्रजननक्षम वयात हाडांची काळजी

घरातील जवाबदारी स्वीकारल्यापासून गृहिणीला असंख्य कामे करावी लागतात. मात्र याच काळात हाडांची निगा राखण्याकडे दुर्लक्ष्य होतं.

स्त्रीला शक्ती चे रूप मानतात. आई, भगिनी, मुलगी अशा अनेक नात्यांमधून ती ते सिद्ध करते. या सर्वात कठीण नातं व काळ हा गृहिणीच्या स्वरूपाचा असतो. या काळात ती पती आणि मुलांकडे जास्त आणि स्वतःकडे सर्वात कमी लक्ष देते. परिणामी वाढते वय आणि जीवनशैलीचा तिच्या हाडांवर झालेला दुष्परिणाम दिसू लागतो. साधारणतः प्रजननक्षम वयात स्त्रियांच्या हाडातील रक्षण तिचे संप्रेरक (हॉरमोन्स) करतात. यात इस्ट्रोजनचा फार मोठा वाटा असतो. इस्ट्रोजन हाडांमधील कॅल्शियमची पातळी जोपासण्यास मदत करतो. अनियमित पाळीमुळे इस्ट्रोजनचे प्रमाण व हाडांमधील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

बर्याच गृहिणींचा गैरसमज असतो की घरातील कामे म्हणजेच व्यायाम. या कामांमुळे जरी थकवा जाणवत असला तरी हा व्यायाम नव्हे. म्हणूनच, गृहिणींना हाडे बळकट ठेवण्यासाठी योग्य आहार आणि उपयुक्त व्यायामाची गरज आहे. आजची स्त्री हि केवळ गृहिणी नसून नोकरी, व्यवसायही करते. ती सकाळपासून रात्रीपर्यंत काम करते व कुटुंबाला हातभार लावते. यातच, अनियमित जीवनशैली व कामाचा ताण यानेही हाडांची झीज होते.

कामाच्या ठिकाणी प्रसन्न मानसिकता हि हाडांच्या देखभालीसाठी आवश्यक असते. या व्यतिरिक्त कामाच्या स्वरूपानुसार, खास करून आय.टी. क्षेत्रातील स्त्रियांमध्ये, चुकीच्या पद्दतीने बसणे, वाकणे, वजन उचलणे या गोष्टी दिसतात. यामुळे स्नायूंवर व मणक्यांवर जास्त ताण येतो व कंबरदुखी आणि अंगदुखी सुरु होते. आजकाल तपासणीसाठी येणाऱ्या बऱ्याच स्त्रियांमध्ये स्थूलता, कंबरदुखी, अंगदुखी, गुडघेदुखी, थकवा, पाळीचा त्रास (पी.सी.ओ.डी.) आणि अनियमता अश्या बऱ्याच तक्रारी दिसतात. तसेच त्यांच्या रक्तातील हिमोग्लोबिन, केल्शियम व विटामिन डी ३ चे प्रमाणदेखील कमी मिळते.

ऑसटीओपोरोसीस, अर्थात हाडांचा ठीसुळपणा, सुद्धा या वयातील काळजीची बाब आहे. यात हाडांमधील कॅल्शियमचे प्रमाण प्रचंड कमी होऊन माणके कोसळू शकतात अथवा हाडे मोडू शकतात. यात पारंपारिक उपवासाबरोबरच निकृष्ट दर्जाचे अन्नपदार्थ व व्यायामाच्या अभावाचा भर पडतो. याच वयात स्त्री मातृत्वत सुद्धा प्रवाश करते. दुर्बल झालेल्या हाडांवर बाळाच्या पोषणाची जवाबदारी पडते. गर्भाशयात बाळाला पोषण आईच्या शरीरातून मिळते हे आपण जाणतोच. पण बाळाची हाडे सशक्त होण्यासाठी व त्यांची योग्य वाढ होण्यासाठी मातेच्या शरीरात कॅल्शियमची अतिशय आवश्यकता असते. खासकरून गरोदरपणातील शेवटच्या ३ महिन्यात बाळ प्रचंड प्रमाणात आईच्या शरीरातील कॅल्शियमवर अवलंबून असते, ज्यामुळे तिच्या हाडांची घनता आजून कमी होण्याची शक्यता असते.

सुदैवाने कॅल्शियमचा तुटवडा भरून काढता येतो. बाळाला स्तनपान करतांनाही आईच्या शरीराला कॅल्शियमची आवश्यकता असते. या काळात स्त्रीच्या शरीरातील साधारणतः ३ ते ५ टक्के कॅल्शियमचा साठा कमी होतो. त्यासाठी गरोदरपणात आणि स्तनपानाच्या काळात स्त्रियांना रोज १००० ते १३०० मि. ग्रा. कॅल्शियमचे सेवन करणे गरजेचे आहे. हा कॅल्शियमचा पुरवठा भाज्या, दुध, दही, राजगिरा आदी अन्नातून आणि कॅल्शियम व विटामिन डी च्या औषधातून मिळू शकतो. पण हि औषधे आपल्या प्रसुतितज्ञ अथवा अस्थिरोगतज्ञ यांच्या सल्ह्यानेच घ्यावीत.

याचबरोबर शरीरासाठी योग्य व्यायाम देखील आवश्यक आहे. व्यायामाआभावी कॅल्शियम हाडांपर्यंत न जाता लाघवीमार्फत बाहेर फेकले जाऊ शकते. साधारणतः स्नायू बळकट करण्याचे व्यायाम हाडांनाही बळकट करतात. यात सोपी योगासने, सूर्यनमस्कार, चालणे, सायकल चालवणे असे बरेच व्यायाम उपयोगी आहेत. मात्र जर हाडांची घनता कमी असेल तर फ़िजिओथेरेपिस्टच्या मार्गदर्शनाखालीच व्यायाम करावेत. यात प्रामुख्याने हाडांवर जोर येणेरे व्यायाम (वेट बेअरिंग व्यायाम) घेण्यात येतात ज्यामध्ये मोठ्या स्नायूंची ताकद वाढवण्याचे व्यायाम देखील असतात. यात मानेचे, कमरेचे, हातांचे, पायांचे तसेच मूत्रपिंड आणि गर्भाशयाला आधार देणाऱ्या स्नायूंचे (पेल्विक फ्लोर) व्यायाम देखील दिले जातात ज्यामुळे हाडे पुन्हा बळकट होऊ शकतात. पेल्विक फ्लोर व्यायामाने अवेळी होणाऱ्या ओलाव्याच्या त्रासापासून देखील मुक्ती मिळू शकते. तसेच उतार वयात पिशवी निसटण्याच्या आदी त्रासापासून देखील मुक्ती मिळू शकते. याचबरोबर वजनावर नियंत्रण ठेवणेही गरजेचे आहे. स्तुलतेमुळे पेल्विक फ्लोरचे, बीजकोशाचे, संप्रेरकांचे असे बरेच त्रास होऊ शकतात. उतार वयात यामुळेच कंबरेचे आणि गुढ्घ्याचे त्रास देखील होऊ शकतात. फ़िजिओथेरेपिस्ट आपल्याला स्तुलतेवर उपाय सांगतात व वजन नियंत्रित करण्याचे व्यायाम देखील करून घेतात. तसेच गरोदरपणात, प्रसुतीत आणि स्तनपानाच्या काळात शरीराची योग्य ठेवण याबद्दल भौतिकोपचार तज्ञांकडून मार्गदर्शन देखील दिले जाते. खास करून स्तनपान करतांना, दुपटी बदलतांना किव्वा बाळाला धरतांना आईने स्वतःची देखील कशी काळजी घ्यावी याबद्दल देखील मार्गदर्शन केले जाते.

या सर्व गोष्टींसोबत बसण्याची व कामे करण्याची योग्य पध्दती (एर्गोनोमिक्स), चांगली मानसिकता (पॉसिटीव विचारधारणा), ताणाचे (स्ट्रेस) नियोजन या सर्व गोष्टी देखील हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाच्या आहेत. म्हणूनच खऱ्या अर्थाने ‘शक्ती’ बनण्यासाठी स्त्रियांना कुटुंबासोबत स्वतःच्या आरोग्याचे रक्षण करणेही महत्वाचे आहे.

Old Age - Boon or Bane

वार्धक्य – शाप का वरदान

आयुष्यातील सेकण्ड इंनिंग खूप महत्वाची असते. आपल्या जीवनातील स्वतःसाठी सर्वाधिक वेळ आपण ह्याच वेळी देऊ शकतो. पण ह्या उतार वयातच आरोग्याचे सर्वाधिक त्रास देखील सुरु होतात. आपण कमावलेली सर्व शक्ती, धन व आरोग्य ह्या वेळी कमी होऊ लागते.

वाढत्या वयामध्ये शरीरात अनेक बदल होत असतात. वार्धक्या मध्ये आपल्या हाडांची वा सांधांची झीज होऊ लागते. हाडे ठिसूळ होऊन त्यामधील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होते. ह्याच बरोबर स्नायू व तंतू ताठरतात जेणेकरून त्यांना इजा होऊ शकते. त्याच बरोबर हृदय, नसा व फुफुसं देखील कमजोर होतात. हे सर्व बदल अनिवार्य आहेत. जशी जुन्या कार ला सर्विसिंग जास्त लागते, तशीच जुन्या झालेल्या शरीराला देखील मेंटेनन्स जास्त लागतं. योग्य आहार, विचार व जीवन शैली मुळे ह्याचे प्रमाण कमी करता येतं.

तब्येतीचे बरेच त्रास वार्धक्या मध्येच दिसतात कारण आपण कामातून निवृत्ती घेतो. कामाची सवय असणाऱ्या शरीराची हालचाल व गती कमी करतो. निवृत्तीचा खरा अर्थ म्हणजे कामातील बदल होय. पण दुर्दैवाने आपण निवृत्ती म्हणजे आराम असाच समझ करून घेतो जेणेकरून आरोग्य कमी होत जातं. वार्धक्याची तयारी ही पन्नाशीच्या आधी करायला हवी. आपल्या शरीराच्या  बँकची पुंजी तरुण वयातच वाढवायला हवी. म्हणूनच जो पर्यंत तुम्ही कामं करता तो पर्यंत तुम्ही सशक्त व निरोगी राहता.

वार्धक्या मधील होणारा सर्वात मोठा त्रास म्हणजे हाडांचे फ्राक्चर. ठिसूळ झालेली हाडे ही लवकर तुटू शकतात. जरा देखील जोर, मार किवा इजा ते सहन करू शकत नाहीत. याशिवाय वार्धक्या मध्ये तोल (Balance) कमी होत जातो. त्यामुळे पडून हाडांचे फ्राक्चर चे प्रमाण जास्त असते. अशा प्रकारे खुब्याचे हाड मोडलेले अनेक पेशंट हॉस्पिटल मधे येतात. खास करून बाथरूम मध्ये पाण्यावर घसरून पडण्याचे प्रमाण जास्त असते. काही लोकं कमोडवर बसतांना पाय घसरून पडतात व त्यांना इजा होते. आशा वेळी बाथरूम ची कडी लावली असल्यास कोणाची तत्परतेने मदत देखील घेता येत नाही. म्हणून जर तुम्ही घरात एकटे राहत असाल किवा केवळ आपला बायको/ नवऱ्या बरोबर असाल तर शक्यतो बाथरूम ची कडी न लावलेलीच बरी. जर बाथरूमच्या दारावरील हंड्ल जवळ अंधुक काच (Frosted Glass) लावली असेल तरी ती तोडून तातडीने मदत करता येईल. त्याच बरोबर कमोड शेजारी स्टील/ लोखंडी बार लावल्यास त्यांना धरून बसता / उठता येतं. 

जर डोळ्यांचा त्रास असेल तर चष्मा लावून वावरणे महत्वाचे आहे. त्याच बरोबर घरात पुरेसा उजेड असणे देखील आवश्यक आहे. खास करून जर रात्री उठाव लागत असेल तर जमिनीच्या पातळी वर दिवे बसवा जेणेकरून तोंडावर उजेड येणार नाही पण अंधारात चालता येईल. ह्याखेरीज कायम एक टोर्च जवळ ठेवावी.

पडून इजा होण्यासाठी जी दुसरी गोष्ट कारणीभूत आहे ती म्हणजे जिने. जिन्यावरून पडून, पाय मुरगळून इजा होण्याचे प्रमाण देखील जास्त आहे. ह्यासाठी जिन्याला देखील स्टील/ लोखंडी बार लावल्यास त्यांना धरून चढता/ उतरता येते. ह्याच बरोबर गरज पडल्यास काठी, वाकर, योग्य चपला वापराव्या. घरात कार्पेट वा उंबरठ्या वरून अडखळून पडण्याची भीती असते म्हणून शक्यतो ह्या गोष्टी घरात नाही ह्याची काळजी घ्यावी. जर नवीन घरात जाणार असाल तर सर्व खोल्या एकाच उंचीवर (equal level) आहेत हे तपासून घ्यावं.

नैराश्य हा वार्धक्यातील अटळ भाग व सर्वात मोठा शत्रू आहे. ह्याची करणे जरी अनेक असली तरी ह्याचा होणारा दुष्परिणाम अटळ आहे. ह्यामुळे आपल्या शरीरावर, मनावर व आरोग्यावर होणारे दुष्परिणाम अनेक आहेत. म्हणून नैराश्या पासून जितकं लांब राहता येईल तितकं चांगलं. ह्याचा सर्वात चांगला मंत्र म्हणजे कधीही एकट राहू नका व चांगली मानसिकता ठेवा. मित्र मंडळी, किव्वा कुठल्या जोपासलेल्या आवडीत मन रमवावे. आपण जेवढे कामात गुंतलेलो राहू तितकाच आरोग्य चांगलं राहील. खास करून नातवंडानबरोबर खेळण्याचा आनंद हा वेगळाच असतो ज्याने मनाला फार हालके वाटते. उतारवयात सत्तात्याग करावा व कोणत्याही गोष्टीची अपेक्षा ठेऊ नये. घराचा प्रमुख आपण नसून आपले पाल्य आहे हे मानावे. त्यांना प्रोत्साहन द्यावे, त्यांचे कौतुक करावे. सासू/ सासरे गिरी करू नये. दुसऱ्याच्या मनाचा विचार करा आणि त्यांचे म्हणणे ऐकून घ्या. विरंगुळा होईल त्यात मन रमवावे. स्वतःची आड्गळ वाटू देऊ नका. सारख्या जुन्या आठवणी काढून भूतकाळात राहू नका आणि पुढचा पिढीला मागे खेचू नका. भविस्शाची वाटचाल करा. ह्याच बरोबर योग्य आर्थिक नियोजन करून ठेवा ज्यामुळे तुम्हाला कोणावरही अवलंबून राहण्याची गरज पडणार नाही.

व्यायाम हे वार्धक्यामधील उत्कृष्ठ औषध आहे. ह्या वयात साधारणत: दोन प्रकार चे व्यायाम करता येतात. १. स्थिरता व योग्य शरीर ठेवण (Posture & Stability Exercises), २. स्नायूंचा हालचाली चे व्यायाम (Mobility Exercises). ह्यात योग, प्राणायाम व हाडांवर वजन येणारे व्यायाम (Weight Bearing Exercises) महत्वाचे आहेत. खास करून धनुरासन, भुजंगासन, सर्पासन, मकरासन, मर्कटासन, अर्धाशालाभासन, पावन मुक्तासन, अनुलोम – विलोम, कपालभाती, भ्रमरी हे महत्वाचे व्यायाम आहेत. सूर्यनमस्कार व शाळेत शिकवलेले व्यायाम (PT exercises) हे सर्वोत्कृष्ट व्यायाम आहे. ह्या मुळे हृदय, स्नायू, सांधे व मस्तक ह्याला परिपूर्ण व्यायाम मिळतो. व्यायामा बरोबर पुरेशी झोप देखील महत्वाची असते. बर्याच लोकंना योग्य झोप न मिळाल्या मुळे चिडचिड होते व आरोग्यावर दुष्परिणाम होतो. रात्रीचे जेवण ७ – ७.३० लाच करावे व जेवल्या नंतर २ – २.३० तासाने झोपावे जेणेकरून चांगली निद्रा लागते.

जर कंबर दुखी, मानदुखी, पाठदुखी, गुढ्घेदुखी असेल तर अस्थीरोगतज्ञांकडून कॅल्शियम, विटामिन डी 3, विटामिन बी 12, Anti-Oxidants, सोया प्रोटीन, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स इत्यादी औषधे घावीत. जर हाडे ठिसूळ झाली असतील तर सकाळचा कोवळ्या उन्हात व्यायाम करावा. सूर्य विटामिन डी चे उत्तम स्त्रोत आहे. ह्याच बरोबर भौतिकोपचारतज्ञांकडून नी ब्रेस, कंबरेचा ब्रेस (पट्टा) व योग्य व्यायाम शिकून घ्यावेत. खास करून गुढघ्या चे व मणक्या चे व्यायाम फार महत्वाचे आहेत. दिवसातून २ – ३ वेळा हे व्यायाम करावेत. शरीराच्या प्रत्येक सांध्याची हालचाल करावी व नियमित सर्व सांध्यांना तेल लावावं. तीळाच अथवा कोणतेही आयुर्वेदिक तेल ह्यासाठी उपयुक्त आहे. एखाद्या हास्य मंडळाचे सभासद व्हावे. हास्य हे सर्वात मोठे औषध आहे. म्हणूनच कायम हसा व सुखी राहा.

संसाराचा आघाडीवर आपण आता मागच्या खुर्चीवर आहोत हे जेव्हा आपण मान्य करतो व आपल्या अस्तित्वामुळे दुसर्याला आनंद देतो तोच क्षण मोलाचा ठरतो. जेव्हा आपल्याला ही बाब कळते व जेव्हा इतरांना आपण हवे हवेसे वाटतो तेव्हाच वार्धक्य हे वरदान ठरते.  

Dr. KH Sancheti

Dr. Apurv Shimpi (PT)

Geriatric Physiotherapy

Introduction:
Elderly persons, like children, need a lot of care & attention. Along with their general physical demands, physiotherapists should consider their emotional & psychological aspects as well.

Associated Problems:
Old age comes with a multitude of problems including musculo skeletal problems, cardio vascular respiratory problems as well as neurological problems. These cannot be treated separate but are highly interrelated with each other & thus needs a holistic approach for management.

Along with these physical factors, their nutritional problems & loss of zeal also matters & should always be considered while treatment of the patients.

Unlike in western countries, where geriatric management is covered by social security or insurance, in India, most of the elderly people have to manage their own treatment by their own resources & thus becomes an expensive aspect. This also makes Geriatric Physiotherapy a less lucrative option for the young Physios & thus lacks providers. Also the lack of Specialized geriatric institutes & educational contents add to these problems.

Treatment:
Balance training & Fall Prevention are amongst the foremost criteria in Geriatric Rehabilitation. This also takes care of the associate problems of Fractures & co morbid factors like immobilization & hospitalization .